Гигиена сна

[Ночной Сов]

Австралийские коллеги выложили в сеть очень интересный документ санпросвета о гигиене сна.
Думаю, что нам тоже такое пригодиться, тем более, что проблемы со сном есть не только в южном полушарии))).

Гигиена сна - небольшие изменения вашего образа жизни, которые способствуют хорошему ночному сну .
Это часто важнее, чем снотворные, потому что длительный прием препаратов приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, а меры гигиены сна можно использовать хоть всю жизнь без особого риска.
В списке рекомендованных - только те приемы, которые действительно помогают большей части больных с бессонницей.

1.Ложитесь в одно и то же время, даже в выходные и праздники.
Условный рефлекс вырабатывается за несколько недель и сильно облегчает засыпание.

2.Ложитесь спать, только когда чувствуете сонливость.
Иначе, вы гарантированно проведете массу времени пытаясь заснуть.

3.Вставайте и ложитесь снова.
Если вы не можете заснуть в течении 20 минут – вставайте. Сядьте в кресло и выключите свет (яркий свет сообщает вашему мозгу, что пора вставать). Другой вариант –почитайте что ни будь скучное типа телефонной книги. Что ни будь интересное читать не стоит – проснетесь окончательно. Когда появилась сонливость – возвращайтесь в кровать.

4.Избегайте кофеина и никотина в течении 4 часов перед сном.

5.При бессоннице лучше избегать употребления алкоголя в течении 4-6 часов до сна.
Многие люди считают, что алкоголь расслабляет и помогает заснуть, но в реальности серьёзно нарушается качество сна.

6.Кровать – только для сна!
Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и секса, тогда кровать будет ассоциироваться со сном. Если вы любите смотреть телевизор лежа в кровати, есть, читать или сидеть в интернете, не удивляйтесь что ваше тело не связывает пребывание кровати с необходимостью заснуть.

7.«Подремать» днем нельзя!
Если не получается – дневной сон не более часа и не позже 15:00

8.Ритуалы сна.
Вы можете создать собственные ритуалы, которые напомнят вашему организму, что пора ко сну. Проверенные опытом варианты – китайская гимнастика тайчи дыхательные техники. Многие предпочитают чашку теплого травяного чая. Лучше всего это делать за 15-20 минут до того как вы ляжете в кровать.

9.Водные процедуры.
Горячая ванна за час до сна способствует хорошему засыпанию. По мнению физиологов, снижение температуры тела всегда сопровождается сонливостью.

10.Не смотрите на часы!
Многие люди, которые пытаются заснуть, слишком часто смотрят сколько время. Ничего кроме расстройства это не приносит. А если , чтобы посмотреть на часы еще и включают свет – какой уж тут сон!

11.Заведите дневник сна.
Записывайте во сколько вы легли, примерно через сколько времени заснули и во сколько встали. Если был дневной сое. Его тоже нужно упомянуть. Ведите записи примерно 2 недели, если планируете обратится к врачу с жалобами на бессонницу. Память в такой ситуации не особо надежна.

12.Физическая нагрузка.
Регулярные физические упражнения улучшают качество сна. Если проще – вы должны уставать к вечеру. Физическую нагрузку надо прекращать не позже чем за 4 часа до сна. Утренняя прогулка отличный способ проснуться.

13.Не переедайте!
Здоровая, сбалансированная диета способствует хорошему сну. И переедание и вечерний голод может мешать засыпанию. Оптимален легкий перекус за час-два до сна. Некоторые специалисты рекомендуют стакан теплого молока, в нем содержится триптофан – природное снотворное.

14.Правильное место.
Тихая прохладная спальня, уютная кровать и теплое одеяло. Шторы задернуты, чтобы блокировать утренний свет и предотвратить слишком раннее пробуждение. Некоторым могут потребоваться беруши.

15.Не жалейте себя!
Даже если вы не выспались, не надо корректировать свои планы на день. Усталость улучшит сон на следующую ночь. Щадящий режим дня наоборот , будет способствовать бессоннице.

Оригинал если что тут: www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax_doc....

@темы: Научное, МедБред, Доктор Совинский рекомендует...

Comments

[Stigravian Shaderstill]

Совокупность пунктов 2 и 7 меня печалит.

[смольник]

Ложитесь спать, только когда чувствуете сонливость

Прекрасно, это случается часа в три дня)

никотина в течении 4 часов перед сном

Когда я курил, особенно поздно вечером, я засыпал лучше.

Записывайте во сколько вы легли, примерно через сколько времени заснули

Меня заинтересовало это)) - примерно через сколько времени заснули - как?

[Ночной Сов]

Stigravian Shaderstill, это в том смысле что если днем подремать но не спать весь день.

Ловчий,

Прекрасно, это случается часа в три дня)

- в этом случае подремать часик и все.

Когда я курил, особенно поздно вечером, я засыпал лучше.

это все же субъективно, возможно сигарета тебя успокаивала временно, но качество сна от этого лучше не становилось.

Меня заинтересовало это)) - примерно через сколько времени заснули - как?

- по примерным ощущениям. Если ты лежишь ворочаешься и не можешь заснуть - это одно, а если полежал минут 15 и заснул, а утром ощутил, что время засыпания осознавалось как не долгое, скорее всего так и было

[смольник]

Ночной Сов,

в этом случае подремать часик и все

Ага, лицом на клавиатуру)

возможно сигарета тебя успокаивала временно, но качество сна от этого лучше не становилось

Не знаю, может, резкое сужение сосудов тому способствовало, но засыпал я быстро.

по примерным ощущениям

У меня вот и так ощущения времени хреновое, нет "внутренних часов". А уж в стадии засыпания, когда мозг уже в полуотключке. Не знаю, как это возможно.

[GABRIELL_&]

Пункт первый - это где-то из научной фантастики, коллега.
С недавних пор стала следовать по возможности пункту 2 - если есть вАлит и никого нет, могу уйти в кабинет и привалиться. Минут на двадцать. Вырубает просто.

4.Избегайте кофеина и никотина в течении 4 часов перед сном.

- не мой вариант. Если мне надо гарантированно срубиться вечером, то пару чашек крепкого, свежесваренного кофе мне в помощь, если же надо посидеть до попозже - то лучше чаю, лучше с лимоном. Про сигареты вообще молчу - не помеха.

7.«Подремать» днем нельзя!

- подремать днём - святое, если предстоит ещё сутки работать. Падай, где сидишь и спи.

14.Правильное место.

- да лишь бы не трогали, все места правильные!
А вообще, правильные такие постулаты. Научные.

[Socratus]

Первый пункт никак не вяжется со вторым)